Centymetry narazie stoją, waga z rana 97,6, siła wciąż rośnie :) Dzisiaj poszło mi aż za dobrze na treningu (jak na moje założenia :P), założony progres poszedł a nawet czułem że mam siłę wiec w zrobiłem dodatkową serię w 2 ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem i dałem radę :) Poniżej efekty: 5 min na rowerze podjazd 3 min na wiośle dla [...]
Jestem ektomorfikiem, więc mało kg bo mały staż. Wrzucam ostatnie A i B to sami ocenicie. 10.11.2014 A: MC: 50 => 55 => 60 => 65 12/10/8/6 ! Przysiady ze sztanga na barkach: => 42,5 => 45 => 47,5 => 50 12/10/8/6 Wznosy na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 45kg x4 30/30/30/30 Wiosłowanie sztangą: 32,5kg x4 12/10/8/8 Wyciskanie [...]
podaje dla przykladu razem z obciazeniami 15 powt ZESTAW A 1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC 37.5kg 50kg 62.5kg 2 PRZYSIADY 43.5 kg 58.5kg 73.5kg 2 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT) 83.5kg max 3SERIA SKLADANA Z UNOSZENIA BOKIEM STOJAC I WYCISKANIA TYCH SAMYCH HANTLI STOJAC 6kg 8kg 10kg 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniżej przykładowy trening FBW, który wybrałem (po 12 powtórzeń w serii) Trening A uda: przysiad ze sztangą 3 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Taki FBW może być A Nogi: - Wykroki ze sztangielkami Plecy: - Wiosłowanie sztangą / yates row -rumuński martwy ciąg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc na ziemi Bicepsy: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem + Brzuch B [...]
swieta sa, zatem wolne od treningow. aczkolwiek juz na czwartek planuje trening regeneracyjny, a od nowego roku kontynuacja planu, jednak z malymi zmianami, bedzie cos takiego: A: 1.wyciskanie lezac 2.przysiady 3.wspiecia 4.unoszenie hantli bokiem + wyciskanie stojac (niekoniecznie zawsze w serii laczonej) 5.mlotki w supierserii z prostowaniem na [...]
[...] z jednoczesnym unoszeniem nóg nogi- hack przysiady- potrzebna bedzie zapewne jakas podstawka pod piety aby zachować pionową pozycję klatka- wyciskanie w poziomie najszerszy- wiosłowanie w opadzie podchwytem barki- wyciskanie hantelek w siadzie dól pleców i dwuglowe ud- mc na lekko ugietych nogach biceps -uginanie młotkowe hantelek stojąc ticeps- [...]
Siema wszystkim zaglądającym! :-) Dzisiaj piątek tak więc poleciały plecy i biceps :-PP Staram się dokładać pomału ciężar, nie za duży by dokładnie się skupić na dopięciu mieśni ale przy ostatnich seriach i powtórzeniach zakończyło się na upadku i wchodze w tryb 12/10/8/6 powtórzeń, wcześniej leciałem z większą intensywnością i większą ilością [...]
[...] biceps) -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie do maximum -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie naturalnym uchwytem 12/10/10/8 ( niedubluj uchwytów ) -wiosłowanie SZTANGĄ w opadzie tułowia w podorze o ławeczke 12/10/10/8 - szrugsy 3x20 - Unoszenie tułowia z opadu -Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 [...]
Tak więc dokonałem obliczeń i bede trenować planem fbw. Który bedzie wyglądać następująco ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG [...]